Doordeweeks wil je eten dat vult, snel klaar is en waar je je goed bij voelt. Een flinke eiwitbron op je bord helpt daarbij: een stuk kip, een paar eieren of een mooi stuk vis maakt van een gewone maaltijd iets stevigs.
Het goede nieuws is dat eiwitrijk eten niet ingewikkeld hoeft te zijn. Met kip, ei en vis kom je een heel eind, en de meeste gerechten staan binnen een half uur op tafel. Hieronder lees je hoeveel eiwit je ongeveer nodig hebt en wat je er doordeweeks mee kunt maken.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?
Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 70 kilo, dan is dat ongeveer 58 gram. Fanatieke sporters komen uit op 1,5 tot 2 gram per kilo, en ook tijdens een zwangerschap of borstvoeding heb je extra nodig.
Een praktische vuistregel: zorg dat je bij elke maaltijd een eiwitbron op je bord hebt. Dat is makkelijker dan het klinkt, want eiwit zit in meer dan alleen vlees. Denk aan ei, vis, peulvruchten, tofu en zuivel.
Kip: sappig en snel klaar
Kip is de makkelijkste manier om te beginnen. Kipfilet is mager en kipgehakt is snel gaar. Een kip kebab van kipgehakt uit de airfryer staat in 35 minuten op tafel en past in een wrap, op Libanees brood of bij rijst.
Zin in iets frissers? Een Surinaamse salade met masala kip en zuur is een complete maaltijd met boontjes, ei, tomaat en komkommer, en ook die is in een half uur klaar. Past een quiche beter bij je week? Dan is de koolhydraatarme quiche met kip en paprika een prima lunch of lichte avondmaaltijd.
Maak gerust een dubbele portie. Kip kun je de volgende dag koud in een salade of wrap gebruiken, en dan heb je meteen een lunch.
Ei: de snelste eiwitbron
Eieren zijn betaalbaar, snel klaar en makkelijk te combineren. In eiermuffins met kip, paprika en feta zitten ei en kip tegelijk. Je maakt er twaalf in ongeveer een half uur, bewaart ze in de koelkast en warmt ze in ongeveer drie minuten op in de airfryer. Twee muffins zijn een lunch.
Kook je voor jezelf, dan is een omelet met zalm, broccoli en dille in twintig minuten klaar. En een Tunesische mechouia met tonijn is een koud of lauw gerecht van geroosterde groenten, waar de eieren als garnering bovenop komen.
Eén kanttekening: hoeveel eieren bij jou passen, hangt af van wat je verder eet. Eet je meer vlees dan aanbevolen, dan blijf je volgens het Voedingscentrum het best bij twee tot drie eieren per week, en vegetariërs mogen er meer eten. Wissel dus af met vis, kip en peulvruchten in plaats van elke dag eieren te eten.
Vis: zalm in een warme soep
Voor vis geldt: kies elke week een keer duurzame vis, liefst vette vis zoals zalm. Een soep van courgette en paprika met zalm is daar een mooie manier voor. De zalm zorgt voor extra eiwit en een goede bite, en de soep maak je in veertig minuten voor vier personen. Perfect voor een grote pan die je een paar dagen kunt gebruiken.
Een week die te doen is
Je hoeft niet elke avond iets nieuws te bedenken. Een eenvoudig schema:
Zondag: bak de eiermuffins en kook een pan soep. Dan heb je lunches voor een paar dagen.
Maandag of dinsdag: de kip kebab uit de airfryer, met een wrap of rijst.
Woensdag: de Surinaamse salade, of de quiche als je ook iets voor de dag erna wilt.
Donderdag: een omelet of de mechouia voor een lichte avond.
Vrijdag: vis, of iets wat je zelf het lekkerst vindt.
Zo heb je op de meeste dagen iets eiwitrijks op tafel zonder dat het een grote klus wordt.
Als je even geen tijd hebt
Er zijn weken waarin zelfs een gerecht uit de airfryer er één te veel is. Dan kun je een paar avonden aanvullen met koelverse maaltijden die je laat bezorgen. Een maaltijd mag zich volgens de Europese regels voor voedingsclaims pas eiwitrijk noemen als minstens 20 procent van de energie uit eiwitten komt, dus je weet waar je op let.
Ze komen gekoeld aan, zijn vijf dagen houdbaar en in vier minuten warm. Bestellen kan meestal tot drie dagen voor de bezorgdag, dus het past bij een weekplanning en is geen redmiddel voor vanavond. Let je daarnaast op je koolhydraten, dan zijn er ook maaltijden met minder koolhydraten.
Kijk naast eiwit ook naar groente, zout en suiker. Een handige checklist helpt je bij het kiezen, want een maaltijd met veel eiwit maar nauwelijks groente is nog geen volwaardig bord.
Eiwit bij elke maaltijd, zonder gedoe
Eiwitrijk eten betekent geen shakes of bijzondere producten. Het is een gewone maaltijd met een goede eiwitbron erin. Zoek je meer inspiratie? In de categorie koolhydraatarm staan nog veel meer ideeën met kip, ei en vis.
